Üst Göğüs Geliştirmenin Temel Teknikleri
Üst göğüs kaslarını geliştirmek oldukça zor olabilir, ancak belirli temel hareket teknikleri bu süreci kolaylaştırabilir. Bunların başında eğik sehpada barla yapılan üst göğüs çalışması gelir. Bu çalışma, 30-50 derece arasında değişebilen eğimli bir sehpada gerçekleştirilir. Farklı açılarla yapılan çalışmaların göğüs kaslarına farklı etkileri olur ve bu da kas gelişimini artırır.
Üst Göğüs Çalışmasının Temel Hareketleri
Üst göğüs hareketi, bilinen bench press hareketine benzer. Bu harekette de dirsekler dışarıda olur. Ancak, bar en üstten aşağıya indirilir ve bu, göğüs kas liflerini etkin bir şekilde uyarır. Göğüs kaslarının sıkıştırılması ve geliştirilmesi için bu hareketin tekrarlanması gerekir. Başlangıçta göğüs çalışırsanız, üst göğüs hareketlerinde ısınmaya gerek kalmaz ve doğrudan barın altına geçebilirsiniz.
Üst Göğüs Çalışmasının Aşamaları
Barı Sehpadan Alış: Geniş kelepçeli bir sehpa seçin. Bazı sehpalar barı almak zor olabilir. Tutacak yeri geniş olan sehpada barın dengesi de kolay tutulur. Barı Tutuş Mesafesi ve Dirseklerin Pozisyonu: Üst göğüs çalışmalarında omuz genişliğinden yaklaşık 8-10 cm geniş tutuş yapılmalıdır. Bar aşağıya indirilirken, dirsekler köprücük kemiği uzantısında tutulur. Pozisyon hareket boyunca aynı kalmalı. Ağırlık arttıkça dirsekler vücuda yakın olabilir. Bar çeneye yakın olmalıdır. Bar ellerle kavranmalı, baş parmakla sarılmalı ve avuç içleri dışarı bakmalıdır. Bazı durumlarda baş parmak içeri alınabilir. Vücut Pozisyonu ve Nefes Alma: Üst göğüs kaslarının etkin çalışması için sehpanın eğimi 30 derece olmalıdır. Pozisyon, sehpaya 45 derecelik açı ve ön omuz kaslarına baskı yapacak şekilde ayarlanmalı. Sırt kasları ve baş sehpadaki mindere tam temas etmeli, sırt ve kalça aynı düzlemde olmalı. Ayaklar bir destekle tutularak vücut dengelenmelidir. Kollar gergin ve güçlü olmalı, bar yukarı kaldırılırken dirsekler yukarıda olmalıdır. Bar aşağıya indirilirken nefes alınmalı, ciğerler temiz havayla dolmalı. Bar yukarı kaldırılırken nefes verilmeli ve göğüs kafesi sıkıştırılmamalıdır. Barı Göğse İndirme: Üst göğüs çalışması sırasında bar çene altına gelecek şekilde indirildiğinde, üst göğüs kasları gerginleşir ve kas lifleri çalışır. Sehpanın eğimi oldukça önemlidir. Barı Yukarı Press: Bu harekette her zaman güç gerekir. Barın aşağıya indirilmesine oranla iki kat daha zor olur. Üst Göğüs İncilinde Bench Press Başlama Pozisyonuna Gelme: Bar dengeli şekilde kavranır. Önceden ısınma hareketi yapılmalıdır. Dirsekler bu hareket sırasında titrerse, bu zayıf konsantrasyon sonucu olur.
Üst Göğüs Çalışmalarındaki Hatalar
Bar indirilirken hızlı indirilmemeli ve göğse çarpmamalıdır. Bar göğüs üzerinde zıplamamalı, yukarı preslenirken göğüs kaslarıyla harekete yardımcı olunmamalıdır. Barı indireceğiniz yeri bilmelisiniz. Bar aynı zamanda çok yukarıya kaldırılmamalıdır.
|
Burkay
21 Temmuz 2024 PazarBen üst göğüs çalışması yaparken barı çene altına indirdiğimde dirseklerimin pozisyonunu nasıl koruyabilirim? Ayrca, barı yukarı press ederken güç kaybı yaşıyorum, bu sorunu nasıl aşabilirim?
Cevap yazAdmin
21 Temmuz 2024 PazarMerhaba Burkay,
Üst göğüs çalışırken barı çene altına indirdiğinizde dirseklerinizin doğru pozisyonda kalması için şu ipuçlarına dikkat edebilirsiniz: Dirseklerinizi hafifçe yanlara doğru açık tutun, ancak fazla açmamaya dikkat edin. Bu, omuzlarınıza fazla yük binmesini engeller. Ayrıca barı indirirken kontrollü ve yavaş bir hareket yapmaya özen gösterin; bu da kaslarınızın daha iyi çalışmasını sağlar.
Barı yukarı press ederken güç kaybı yaşamanın önüne geçmek için şu teknikleri deneyebilirsiniz: Doğru nefes alma tekniklerini kullanarak güç kaybını azaltabilirsiniz. Barı yukarı iterken nefes verin ve barı indirirken nefes alın. Ayrıca, çalışma sırasında core bölgenizi sıkı tutmak ve ayaklarınızı sabit bir şekilde yere basmak da size daha fazla stabilite ve güç sağlayacaktır.
Umarım bu öneriler işinize yarar. Başarılar dilerim!