Göğüs Hareketleri
Göğüs hareketleri, vücut geliştirme sporu ile ilgilenen herkesin merak ettiği ve önemli bir konudur. Vücut geliştirme, son yıllarda popülaritesi artan bir spor dalı olmuştur. Özellikle erkekler arasında, üçgen bir vücuda sahip olma arzusu yaygındır ve bunu başarıyla elde edebilmek için göğüs hareketlerini doğru şekilde uygulamak gerekmektedir. Bu makalede, antrenmanlarınıza dahil edebileceğiniz göğüs hareketlerini ele alacağız. Ancak, bu hareketlerin tamamını tek bir antrenmanda uygulamaktan kaçınmalısınız ve hareketlerin hangilerinin size uygun olduğunu belirlemek için bir spor hocasına danışmalısınız.
Göğüs Kasları İçin Uygulanacak Göğüs Hareketleri
Göğüs bölgesi genellikle üç ana kısımdan oluşur: üst göğüs, orta göğüs ve alt göğüs. Bu bölgeleri etkili bir şekilde çalıştırmak için farklı hareketler kullanılır.
Orta Göğüs Hareketleri
- Bench Press (Orta Göğüs Press): Bench sehpasına sırt üstü uzanın ve ayaklarınız yere basacak şekilde konumlanın. Kalçanızı sehpadan kaldırmadan, barı omuz genişliğinden biraz fazla açık bir şekilde tutun. Nefes alırken barı yavaşça göğsünüze indirin ve nefes verirken tekrar yukarı kaldırın.
- Dumbbell Fly (Orta Göğüs Açma): Düz bir sehpaya uzanın ve ayaklarınız yere basacak şekilde konumlanın. Dambılları kaldırırken dirseklerinizi hafifçe bükük tutun. Nefes alırken dambılları omuz hizasına kadar yanlara açın ve nefes verirken tekrar yukarı kaldırın.
- Dumbbell Press: Düz bir sehpaya uzanın ve ayaklarınız yere basacak şekilde konumlanın. Kollarınız düz olacak şekilde dambılları yukarı kaldırın. Nefes alırken dirseklerinizi 90 derece bükerek dambılları göğsünüze indirin ve tekrar yukarı kaldırırken nefes verin.
- Peck Deck Fly: Makineye oturun ve kollarınızın ön kısmını minder kısmına koyun. Kollarınızı ve bileklerinizi iyice gerdikten sonra nefes alın ve iki ayrı minderi tam ortada birleşene kadar kollarınızla makineyi kapatın.
Ãst Göğüs Hareketleri
- Incline Bench Press (Ãst Göğüs Press): Bu hareket yatay bench press'in eğimli versiyonudur. Yaklaşık 45 derecelik bir eğimle sehpaya uzanın ve barı aynı şekilde yukarı kaldırıp indirin. Bu harekette üst göğüs kasları çalışır.
- Dumbbell Incline Press (Ãst Göğüs Sıkıştırma): Ayaklarınız yere basacak şekilde eğimli sehpaya uzanın. Dambılları yukarı kaldırırken kollarınızın dik ve birbirine değmemesine dikkat edin. Nefes alırken dambılları göğsün yanlarına indirin ve yukarı kaldırırken nefes verin.
- Incline Dumbbell Fly (Ãst Göğüs Açma): Orta göğüs açma hareketini bu sefer yaklaşık 45 derecelik eğimli sehpada yapın. Dambılları yukarı kaldırırken dirseklerinizi hafifçe bükük tutun ve yanlara açın.
Alt Göğüs Hareketleri
- Decline Bench Press (Alt Göğüs Press): Yaklaşık 30 derecelik eğimli bir sehpaya uzanarak alt göğüs kaslarını çalıştırın. Barı aynı şekilde yukarı kaldırıp indirin.
- Dumbbell Pullover: Düz bir sehpaya uzanın ve ayaklarınız yere basacak şekilde konumlanın. Dambılı kavrarken avuç içlerinizin yukarı bakmasına dikkat edin. Dambılı dirseklerinizi hafifçe bükerek başınızın gerisine kadar indirin ve nefes alıp verirken dikkatli olun.
Göğüs hareketleri, kas gelişimini desteklemek için çeşitlendirilmelidir. Bu makalede temel göğüs hareketlerini ele aldık; ancak, daha ileri seviye hareketler ve varyasyonlar da mevcuttur. Antrenman programınızı oluştururken, hareketlerin doğru formda yapılmasına özen gösterin ve herhangi bir sakatlanma riskini minimize etmek için bir uzmanın gözetiminde çalışın.
|
