Göğüs Antrenmanı Üst ve Alt Göğüs Antrenmanları
20 Haziran 2024

Göğüs Antrenmanı Üst ve Alt Göğüs Antrenmanları

Göğüs antrenmanı, vücut geliştirme sporunun en önemli ve dikkat gerektiren antrenmanlarından biridir. Göğüs antrenmanı sırasında dikkat edilmesi gereken birçok önemli nokta vardır. Çoğu kişi, göğüs antrenmanı sırasında hareketlerin hangi sıra ile yapılması gerektiğini bilmez. Yanlış bir antrenman düzenine rağmen herkes, harcadığı emeğin karşılığını görmek ve gelişim sağlamak ister. Göğüs antrenman programları kişiden kişiye değişebilir. Örneğin, birinin üst göğüs bölgesi eksikken, başka birinin alt göğüs bölgesine odaklanması gerekebilir.

Göğüs Antrenmanında Dikkat Edilmesi Gerekenler

Göğüs antrenmanı sırasında temel ve sürekli yaptığınız bir hareketin olması önemlidir. Benim size tavsiyem, bu temel hareketin bench press olmasıdır. Çünkü bench press, göğüs bölgesinin büyük bir kısmını çalıştırır ve hem büyüme hem de parçalama döneminde etkisini fazlasıyla gösterir. Daha sonra izole bir hareket seçmeniz gerekir. İzole hareketiniz press olamaz, bu yüzden açma (Fly) hareketini tercih edin. Örneğin, cable crossover veya dumbbell bench fly. Üçüncü hareket olarak üst göğüs hareketi seçilmelidir çünkü göğsü büyük gösteren üst göğüs kaslarıdır. Daha iyi bir alt yapınız varsa, antrenmanlarınızda hem bar hem de dumbbell kombinasyonunu kullanın. Alt göğüs için ise bir hareket yapmanız yeterli olacaktır, çünkü bu kas grupları çok gelişen kaslar değildir. Son olarak, göğüs antrenmanını çok uzun tutmayın çünkü yapılan araştırmalara göre 60 dakikadan sonra kas yıkımı başlıyor.

Göğüs Antrenmanı (Büyümeye Yönelik)

Set sayıları ve hareketlerin nizami yapılmasına dikkat edin. Az tekrar olan hareketlerde kendinizi sonuna kadar zorlayın. Eğer antrenman arkadaşınız varsa yardımı sadece son tekrarda almaya çalışın.

  • 1. Hareket: Incline Barbell Press (Üst göğüs bar press) 5 set - 12, 10, 8, 6, 6 tekrar
  • 2. Hareket: Bench Barbell Press (Uzanarak göğüs bench press) 3 set - 6, 6, 10 tekrar
  • 3. Hareket: Decline Dumbbell Press (Alt göğüs dumbbell ile press) 3 set - 6, 6, 10 tekrar
  • 4. Hareket: Seated Machine Press (Makinede göğüs itiş) 3 set - 10, 10, 8 tekrar
  • 5. Hareket: Cable Crossover (Kablo ile göğüs sıkıştırma) 3 set - 12, 12, 10 tekrar

Göğüs Antrenmanı (Parçalanmaya Yönelik)

  • 1. Hareket: Dumbbell Göğüs Bench Press 4 set - 12, 12, 10, 8 tekrar
  • 2. Hareket: Dumbbell Üst Göğüs Press 3 set - 10, 10, 12 tekrar
  • 3. Hareket: Dumbbell Üst Göğüs Açış 3 set - 12 tekrar
  • 4. Hareket: Oturarak Yana Açış 3 set - 15 tekrar

Ekstra Bilgiler

Göğüs antrenmanınızın etkili olabilmesi için beslenme ve dinlenme düzeninize de dikkat etmelisiniz. Protein alımı ve yeterli uyku, kas gelişimi için kritik öneme sahiptir. Ayrıca, antrenman sırasında doğru formu korumak ve sakatlanmaları önlemek için ısınma hareketlerine de önem vermelisiniz.

Göğüs Antrenmanı Yorumları

İlk yorumu siz yapmak istermisiniz?

Yorum Yap

şifre

Çok Okunanlar

Haber Bülteni

Popüler İçerik

Göğüste Çatlak Belirtileri ve Tedavisi

Göğüste Çatlak Belirtileri ve Tedavisi

Göğüs Neden Ağrır?

Göğüs Neden Ağrır?

Göğüs Hareketleri ve Teknikleri

Göğüs Hareketleri ve Teknikleri

Göğüste Yara Oluşmasının Nedenleri?

Göğüste Yara Oluşmasının Nedenleri?

Göğüste Yanma Belirtileri ve Tedavisi

Göğüste Yanma Belirtileri ve Tedavisi

Güncel

Göğüs Egzersizleri ve Hareketleri

Göğüs Egzersizleri ve Hareketleri

Güncel

Üst Göğüs Egzersizleri

Üst Göğüs Egzersizleri

Sarkık Göğüs Nedenleri Nelerdir?

Sarkık Göğüs Nedenleri Nelerdir?

Çökük Göğüs Ucu Nasıl Düzeltilir?

Çökük Göğüs Ucu Nasıl Düzeltilir?

Göğüs Ameliyatı Riskleri ve Sonrası

Göğüs Ameliyatı Riskleri ve Sonrası

Göğüs Tüpü Nedir ve Nasıl Takılır?

Göğüs Tüpü Nedir ve Nasıl Takılır?

Göğüs Ölçüleri Boy ve Göğüs Çevresi Ölçüleri

Göğüs Ölçüleri Boy ve Göğüs Çevresi Ölçüleri

Göğüste Batma Nedenleri

Göğüste Batma Nedenleri

Instagram

  • galeri1
  • galeri2
  • galeri3
  • galeri4
  • galeri5
  • galeri6